Dieta en la Lactancia. SI o NO?

Hola muchas chicas y en especial una amiga me han preguntado si deben seguir una dieta especial mientras amamantan a sus bebés. Que porque están muy llenitas, obvio queremos vernos con ese cuerpatzo que nos distingue y volver a usar esos jeans que resaltan nuestra figura. Pues probablemente no necesites hacer cambios importantes en lo que comes o bebes durante este periodo, pero es importante que tengas en cuenta lo siguiente: 

Una alimentación equilibrada es importante para tu salud

Una de las maravillas de la leche materna es que puede cubrir las necesidades alimenticias del bebé aunque tú no estés alimentándote bien. Sin embargo, si sigues una dieta muy baja en calorías o que haga demasiado énfasis en un sólo grupo de alimentos y excluya a otros, puedes afectar no sólo la cantidad de leche que produces sino también su calidad. 

El que tu bebé no se vea afectado por tus deficiencias alimentarias no quiere decir que tú no sufras. Cuando no obtienes, a través de tu dieta, las vitaminas y los nutrientes suficientes, tu cuerpo los obtendrá de tus reservas, las cuales con el tiempo se pueden agotar. Además, necesitas mantener una dieta saludable ya que necesitarás energía para cumplir con las exigencias diarias que supone cuidar a tu hijo. 

Muchas mamás que amamantan sienten mucha hambre. Y eso es normal, ya que tu cuerpo está trabajando laboriosamente para producir leche para tu bebé. Es recomendable que comas en menor cantidad pero con más frecuencia y que tengas a la mano aperitivos saludables. Esto te ayudará a mantener tus niveles de energía y a calmar los ataques de hambre que te puedan dar. 

Esfuérzate en comer granos y cereales integrales, frutas y vegetales frescos, y alimentos que suministren suficientes dosis de proteínas, calcio y hierro. Puedes permitirte un antojito dulce de vez en cuando, pero no a cada rato. 

No cuentes las calorías

Cabe la pena señalar que cada caso es diferente. Pero por regla general, la mayoría de mujeres que dan pecho necesitan de 200 a 500 calorías más que las mamás que no lo hacen. Esto quiere decir que deben consumir un mínimo de 2,000 a 2,700 calorías cada día. 

Y no te preocupes por contar las calorías que consumes, es mejor que te bases en el hambre que tienes para decidir cuánto vas a comer. La cantidad exacta de calorías que necesitas dependerá de ciertos factores tales como tu peso actual, tu grado de actividad y la frecuencia con que amamantas a tu pequeñito. 

Puedes perder peso, pero con cuidado

Mientras que unas mamás pierden mucho de peso mientras amamantan, otras no pierden casi nada. Todo depende de tu cuerpo, tu alimentación, tu grado de actividad así como de tu metabolismo. 

Lo mejor es adelgazar poco a poco. Calcula que es muy probable que necesites entre 10 meses a un año para volver al peso que tenías antes de quedar embarazada. Y no es nada recomendable tratar de adelgazar antes de que tu bebé cumpla dos meses de edad. Recuerda que si reduces tu alimentación en esas primeras semanas puedes afectar tu producción de leche. 

La mayoría de mujeres pueden perder, 1.5 libras (0,68 kilos) por semana. Para ello combina una alimentación saludable y baja en grasa con ejercicio moderado. Las pérdidas rápidas de peso pueden resultar peligrosas para tu bebé porque al adelgazar se liberan toxinas normalmente almacenadas en la grasa corporal que llegan a la corriente sanguínea, aumentando la cantidad de contaminantes que acaban en la leche materna. 

Si pierdes más de 1.5 libras (0,68 kilos) a la semana, después de las primeras seis semanas quiere decir que necesitas ingerir más calorías. 

Incluye una variedad de alimentos saludables en tu dieta

La variedad y el equilibrio son factores claves para una dieta saludable. Una dieta equilibrada (una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas en las comidas) te hará sentirte satisfecha por más tiempo y te proveerá de los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita. Por ejemplo, los granos y cereales integrales y las frutas y los vegetales frescos no sólo son más nutritivos que los alimentos procesados, sino que también son importantes fuentes de energía. 

Come pescado, pero ten cuidado con ciertos tipos

Es importante consumir una variedad de fuentes de proteína cuando estás amamantando, incluyendo el pescado. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el consumo de pescado para una dieta saludable. 

Algunos pescados (particularmente los pescados de aguas frías) además contienen ácidos grasos de la vitamina Omega-3, llamados DHA (ácido decosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), los cuales son importantes para el desarrollo del cerebro, ojos y sistema nervioso de tu bebé durante su primer año de vida (tu nene obtendrá esos ácidos grasos de la vitamina Omega-3 a través de tu leche). 

Glúteos perfectos!

EJERCICIOS PARA CONSEGUIR UN GLÚTEO PERFECTO

Los glúteos son una de las partes del cuerpo que más comparamos entre mujeres y que más nos preocupa tener perfecto, ya sea porque hace que la ropa nos sienta mejor o simplemente porque nos hace sentirnos más segurasde nosotras mismas.

Conseguir un glúteo tonificado y fuerte es para muchas mujeres un auténtico reto. Por eso hoy en el blog, Ángel y yo os enseñamos el método de entrenamiento Todo por un culo 10 que Ángel Merchan ha diseñado para que consigamos el glúteo que deseamos.

La clave de este método es el trabajo individualizado y analítico de cada uno de los músculos que componen la parte del cuerpo que conocemos coloquialmente por “culo”. Consta de una serie de músculos que le dan su forma y su funcionalidad. Los principales y que más nos interesan para nuestro objetivo son:

- El glúteo mayor

- El glúteo medio

- El glúteo menor

- El tensor de la fascia lata

- El piramidal

Para trabajar la zona del glúteo no es necesario acudir a un gimnasio, basta con realizar unos ejercicios como estos en casa. Sólo necesitarás unas gomas elásticas y una colchoneta como los que os enseñamos en el post mi gimnasio en casa.

Los ejercicios que hemos preparado son:

- Squat gomas. Para su realización nos colocamos unas gomas atadas a la altura de la rodilla de manera que al ejecutar el movimiento de agacharnos hagamos fuerza con las rodillas hacia fuera, mejorando de este modo la activación de los glúteos en este ejercicio. Es importante mantener la curvatura natural de la espalda durante todo el movimiento. Las rodillas no deben pasar la punta del pie al flexionarse.

Hip thrust con gomas. Nos tumbamos en la colchoneta y colocamos la goma a la altura de las rodillas apoyando los pies en el suelo. El movimiento se realiza subiendo y bajando el culo a la vez que separamos las rodillas contra la resistencia de la goma.

Lateral claim con gomas. Nos tumbamos de lado flexionando las rodillas y las caderas y nos colocamos una goma a la altura de las rodillas. Separamos las rodillas contra resistencia de la goma sin separar los pies.

Step back. Comenzamos de pie con los dos pies juntos y damos un paso atrás hasta tocar con la rodilla en el suelo. Desde aquí volvemos a la posición inicial.

Extensión de caderas en cuadrupedia (2 direcciones).Nos colocamos en 4 patas y realizamos una elevación de la pierna de manera que vamos cruzando la misma cada vez hacia un lado para trabajar diferentes fibras de los glúteos.

Te recomiendo hacer este circuito realizando 15-20 repeticiones de cada ejercicio descansando 2’ entre cada vuelta. Realizaremos 3 vueltas a todo el circuito. Para terminar es recomendable realizar estiramientos específicos de la zona trabajada.

Con esta rutina ¡un culo firme y tonificado es posible!

Este smotthie te ayudará a quemar grasa!

IDEAL PARA: regular la digestión, disminuir los niveles de azúcar en la sangre, eliminar los líquidos retenidos, desinflamar el cuerpo y remover los metales tóxicos del organismo gracias a la chlorella. 

CUÁNDO: tómalo como desayuno para comenzar el día con una buena digestión. 

INGREDIENTES:

• 3 nopales baby en tiritas
• 1/2 taza de apio
• 1 vaso de jugo de toronja
• 1 cm de jengibre
• 1 cda. de chlorella
  

"Maca Andina", ¿buena o mala?

Hola a todos y todas es un gusto poder escribir para ustedes algo que me llama mucho la atención, actualmente existen varios grupos dentro de Facebook con diferentes intereses y enfoques. En los cuales me encontrado esta semana con varias inquietudes de Chicas  que apenas están iniciando en el gym, que si es bueno tomar tal cosa, etc etc!!

Pero hoy en particular me llamó la atención una pregunta que esta chica hizo (aclaro no fue directamente a mi) pero un sin fin de personas la juzgaron, opinaron etc. Así que les comparto en lo personal que tal funciona la "Maca" y algunas de sus características para aclarar dudas!

La maca es una planta herbácea nativa de los Andes del Perú y Bolivia, donde se cultiva tanto por sus cualidades nutritivas como por su fama que sostiene que sus raíces poseen propiedades que aumentan la fertilidad y mejoran la líbido.

La maca andina se asemeja mucho a un rábano en forma, sin embargo, es ligeramente más grande en tamaño. La raíz es de tres a seis centímetros de ancho y 4,7 centímetros de longitud.

Los beneficios para la salud de la maca han sido conocidos desde tiempos inmemoriales, incluso antes de la llegada de los españoles al Perú. Los indígenas usaban la maca no sólo como afrodisíaco, sino también como una potente hierba para curar muchas enfermedades.

Efectos secundarios al consumir maca

Algunas personas pueden experimentar efectos adversos cuando comienzan a tomar maca, como el imsomnio y la hiperactividad. Aunque pueden ser en realidad síntomas de desintoxicación.

Conocida por aportar energía, uno de los posibles efectos secundarios es el insomnio. Esto se evitaría no consumiéndola por la tarde o noche.

¿Qué experiencia tienes con la maca andina?

La Maca ademàs de contener siete de los ocho aminoácidos esenciales, tiene la particularidad de aumentar la oxigenación celular, tan necesaria en los deportes aeróbicos.

Los 5 principales beneficios del entrenamiento funcional!

Los cinco principales beneficios del entrenamiento funcional

Al basarse en movimientos intensos y cortos, permite trabajar de manera más efectiva los músculos del cuerpo. Las clases duran solo 30 minutos y los resultados se ven enseguida.

El entrenamiento funcional va ganando cada vez más adeptos en los gimnasios. Se trata de una forma de actividad física que, basándose en ejercicios cortos y de gran intensidad, permite generar un alto gasto calórico en poco tiempo. Contribuye a mejorar la flexibilidad, movilidad y equilibrio del cuerpo; a la vez que se queman grasas y se desarrolla masa muscular. En esta nota, Majo Orea preparadora físico deportivo  nos cuenta, en detalle, de qué se trata esta práctica y los principales beneficios que aporta.

¿En qué difieren el entrenamiento funcional de las clásicas clases aeróbicas?

Este tipo de entrenamiento te permite convertir las clases tradicionales en sesiones cortas, dinámicas, efectivas y entretenidas. Cualquier persona puede entrenar funcionalmente de acuerdo con sus necesidades y objetivos. De lo que se trata es de poder utilizar los movimientos de la vida diaria adaptados a un programa planificado de entrenamiento.

Cuando hablás de clases cortas, ¿a cuánto tiempo te refieres? Porque al menos me imagino que deben durar una hora, ¿o no?

Las clases son realmente cortas. Se necesitan sólo 30 minutos para terminar exhausto y, además, el alumno notará los beneficios rápidamente si entrena periódicamente y mantiene una alimentación saludable. Por éstas y más razones, cada vez más gente se suma a este entrenamiento. Atrás quedaron las viejas rutinas en las que cada persona lidiaba con distintas máquinas durante más de 90 minutos. Ahora, el cuerpo es considerado un todo, y de esa forma se entrena mucho mejor.

En las clases se suelen usar sogas, ¿cuál es el aporte de este tipo de elementos para el entrenamiento?

Se utilizan para hacer ejercicios de suspensión. Hay bandas que están colgadas del techo o de algún elemento fijo, y con ellas se puede trabajar todo el cuerpo en un sinfín de movimientos. El trabajo en suspensión requiere la tensión permanente de las sogas a través de la combinación del ángulo en que se coloca la persona y el tipo de agarre a la hora de ejercitar (se pueden sujetar tanto con las manos o con los pies). Esta actividad requiere mucha estabilidad en la zona media del cuerpo, ya que estamos "colgando" de las sogas, y una postura deficiente causaría dolor en el que lo practica. Por eso, es importante contar con personal calificado para entrenar con estos elementos.

¿Cualquiera puede realizar este tipo de entrenamiento o está orientado para personas con cierto grado de entrenamiento?

Es una actividad que puede realizar toda la población porque se puede armar un programa a medida, organizando ejercicios que van de lo más fácil a lo más difícil.

Los cinco principales beneficios:

1 - Mejora la movilidad general, tanto articular como muscular.

2 - Al entrenar movimientos, tiene un mayor gasto calórico, lo que favorece a la disminución de grasa.

3 - Trabaja músculos secundarios y adyacentes que trae como beneficio las mejoras de las habilidades motrices: agilidad, coordinación y equilibrio.

4 - Al utilizar ejercicios de rotación en la zona media, brinda mejor postura corporal.

5- Es divertido,  porque utiliza distintos materiales y movimientos  que colaboran al entrenamiento lúdico y se puede realizar en grupo favoreciendo así la integración entre los participantes.